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睡眠不足が引きおこすカラダへの悪影響!

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最近、睡眠の質が悪くて悩んでいる人が増えているそうです。
日本人の睡眠時間は海外と比べると短く、特に女性に多い傾向にあるそうです。
厚生労働省のデータによると、日本人成人の20%は睡眠時に何かしらの
問題を抱えていることがわかります。
不眠をはじめとする睡眠障害を引きおこす原因は、人によって様々です。

睡眠障害の中で多く見られるのが、

・不眠(布団に入っても30分以上寝つけないタイプ)

・途中覚醒(夜中になんども目が覚め、再び寝つけないタイプ)

・早期覚醒(朝早くに目が覚めてしまうタイプ)

・眠りが浅い(睡眠時間のわりにぐっすりと寝た気がしないタイプ)




不眠をおこす原因となるもの

睡眠障がいの原因は人によって様々です。「不眠症」には、睡眠環境や生活習慣などの改善の正しい知識やアドバイスが必要になってきます。しかし原因よっては医師による治療が必要になる場合も場合もあります。

環境因子:室内の温度(暑さや寒さ)、室内の湿度、照明の明るさ

身体的因子:年齢や性別、外傷、頻尿、花粉症、喘息、蕁麻疹

心理的因子:ストレス

悪習慣因子:タバコ、就寝前のアルコールやカフェイン

 

睡眠の質をあげるくふう

・ベッドには携帯を持ちこまない

就寝前にスマホを見てはいけない…と良く言われます。
ある調査によると3人に2人は寝る前に携帯を使用していると回答していました。
スマートフォンやモバイル端末、パソコンの画面からでるLEDのブルーライトが、目から脳の視床下部に刺激情報がつたわり、体内時計のリズムを乱し睡眠に関するメカニズムに変調をきたします。
ブルーライトは睡眠ホルモのであるメラトニンの分泌の生成を抑えてしまいます。
そのため、夜にブルーライトを浴びると目が冴えてしまい眠れなくなってしまいます。

就寝前の2〜3時間からはブルーライトを発するものは避けた方が睡眠の質が高くなります




寝る前の体温調整

睡眠の質を上げたいのなら、入浴は40℃程度のお湯で寝る1〜2時間前にすませておこう。
睡眠と体温はとても深い関係にあります。
人のカラダに備わっている「深部体温リズム」は21〜22時ごろにピークをむかえ、
その後から徐々に下がっていくと眠気がおこる仕組みになっています。
このタイミングで入浴されて深部体温を上げると、カラダがもとの状態に戻そうと深部体温を下げようとし、寝つきが良くなります。
*ただし、ベットに入る直前に42℃以上の熱いお湯で入浴してしまうと交感神経を刺激してしまい眠りが浅くなってしまうので気をつけましょう。

・自律神経を整える

自律神経には交感神経(戦闘モード)と副交感神経(リラックスモード)があります。
熟睡は副交感神経が優位になることで、質の良い睡眠がとれます。
しかし、日中に身体や心身に強いストレス刺激を受けると、交感神経が優位になるため
脳が興奮してしまいます。睡眠中も脳が興奮状態だと睡眠が浅くなってしまいます。
自律神経は、ストレスや不規則な生活習慣などによって乱れやすくなります。

寝る前に深く深呼吸したり(腹式呼吸)読書したり、音楽を聴く、アロマを炊くなど自分なりの入眠しやすい方法を見つけましょう。




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