【専門家が教える】寝る前5分!肩こり解消の棘下筋ストレッチ完全ガイド
引用書物（ＩＤアクティブストレッチング）より
はじめに:デスクワークで疲れた肩を自宅でケア
毎日のパソコン作業で「腕が重だるい」「肩が張って辛い」と感じていませんか?
その原因は棘下筋(きょくかきん)という肩の奥にある筋肉の硬さかもしれません。
コスモ治療院の川﨑先生が推奨する、寝転んで簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。
棘下筋ってどんな筋肉?
棘下筋とは
肩甲骨(背中にある三角形の骨)の裏側にある筋肉
腕を前に出したり、キープする時に働く
例:「前にならえ」のポーズを続ける時に使われる
デスクワークで疲れやすい理由
パソコン作業中、腕を前に出し続ける姿勢が続く
この筋肉が常に緊張状態になる
結果的に硬くなり、肩こりや腕の重だるさにつながる
自宅で寝転んでできる!棘下筋ストレッチの方法
ステップ1:開始姿勢を作る
うつ伏せになり、肘をついて上体を起こす(肘立ての姿勢)
右肩を軽く曲げる
左手で右肘の後ろ側を持つ
ステップ2:ストレッチ動作
左手で右肘を斜め上に引き上げる
同時に首を左上方向に向ける
右肩に体重を移動させながら、右肩を約130度まで曲げる
130度とは:腕をほぼ真上に上げた状態より少し前の角度
ポイント
右肩の奥がじんわり伸びる感覚があればOK
痛みを感じたら無理せず、気持ち良い範囲で行う
左右それぞれ20〜30秒キープ
よくある間違い:トリックモーションに注意
トリックモーションとは?
本来伸ばしたい筋肉ではなく、他の部分を使って動かしてしまうこと
例えば
肩を伸ばしているつもりで、実は腰を反らせているだけ
本当に伸ばすべき筋肉には効いていない
YouTube動画の落とし穴
多くの方が動画を見て真似していますが:
見よう見まねでは正しくできていないことが多い
最初は専門家や詳しい人に見てもらうことが重要
間違った方法では筋肉が硬いまま、痛みも改善しない
より効果を高めるために:鍼治療との組み合わせ
ストレッチだけでは限界がある場合
重度の肩こりの状態では:
筋肉が硬くなりすぎてストレッチだけでは伸びにくい
まず身体をリセットする必要がある
鍼治療のメリット
深部の筋肉の緊張を緩める
身体のリセット:筋肉を柔らかい状態に戻す
その後ストレッチを行うと可動域(動く範囲)が大きく改善
ステップアップの流れ
鍼治療で筋肉をリセット
柔らかくなった状態でストレッチ
より効果的に可動域が広がる
実践のコツ:いつ、どこでやる?
おすすめのタイミング
寝る前のベッドの上
1日の疲れをリセットできる
リラックスした状態で行える
質の良い睡眠にもつながる
場所別アレンジ方法
自宅:ベッドや布団の上で寝転んで実施
オフィス:壁を使って立ったまま応用可能
壁に肘をつけて同様の動きを再現
こんな症状がある方におすすめ
チェックリスト:
デスクワークが多い
腕が重だるく感じる
肩が張って辛い
「前にならえ」の姿勢が多い仕事をしている
夕方になると肩こりが悪化する
1つでも当てはまる方は、今日から始めてみましょう。
まとめ:継続が改善への近道
棘下筋ストレッチは:
自宅で簡単にできる
寝る前5分の習慣で肩こり予防
正しい方法で行うことが最も重要
ただし、自分では改善が難しい、痛みが強い場合は専門家に相談することをおすすめします。身体のプロである鍼灸師が、あなたの症状に合わせた最適なケア方法を提案します。
今日から始める肩こり対策、まずは正しいストレッチから!
【目黒駅品川】鍼灸・吸い玉・美容鍼・整体
コスモ治療院 院長 川﨑照彦が書いております
１９９３年に新体操の個人
全日本チャンピオンに輝く
10年間の選手生活で数多くのケガに悩まされ多くの治療経験を持つ
体育大学で教員免許も取得しており
身体の動きのメカニズムに精通している
サラリーマン経験も12年あり交通事故によって
頸椎骨折で寝たきり生活から復活するこの事がきっかけで
鍼灸の専門学校に進学して鍼灸師となり
2011年にコスモ治療院を開業して
4.3万人以上の施術実績を持ちます
コスモ治療院
東京都品川区上大崎3-3-9
秀和目黒駅前レジデンス５階505号室
TEL 0362773711
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