【鍼灸師が教える】僧帽筋ストレッチで肩こり解消!正しいやり方と注意点
はじめに:肩こりの原因と僧帽筋の役割
肩こりに悩む方は非常に多く、その主な原因の一つが
「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉の緊張です。
僧帽筋とは、首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、
頭を支えたり肩を動かしたりする重要な働きをしています。
この筋肉が固くなると、血液の流れが悪くなり、肩こりや首の痛みを引き起こします。
今回は、鍼灸の専門家として、僧帽筋上部(首に近い部分)を
効果的に伸ばすストレッチ方法をご紹介します。
僧帽筋上部内側のストレッチ:基本の手順
準備するもの
椅子(背もたれ付きが理想的)
リラックスできる静かな空間
動きやすい服装
ステップ1:正しい姿勢をつくる
椅子に深く腰掛けます
お尻を背もたれに近づけて座ることで、安定した姿勢が保てます
背筋を自然に伸ばします
猫背にならないよう意識しましょう
両足を肩幅程度に開き、床にしっかりつけます
ステップ2:右側の僧帽筋を伸ばす場合
右手を腰の後ろに回します
手の甲が腰に当たる程度で大丈夫です
この動作により、右肩が下がり、筋肉が伸びやすくなります
首を左に向けます
顔を左側に45度程度回転させます
急に動かさず、ゆっくりと向きを変えましょう
左手を右後頭部(右耳の後ろあたり)に置きます
手のひら全体で優しく頭を包むように置きます
左手で首を左側にゆっくり曲げます
息を吐きながら、約10秒かけて行います
痛みを感じる手前で止めることが重要です
「気持ちいい」と感じる程度の伸びが適切です
ステップ3:反対側も同様に行う
左側の僧帽筋を伸ばす場合は、左右を逆にして同じ手順で行います
ストレッチ実施時の重要な注意点
身体が傾かないように注意
ストレッチ中、上半身が左側(曲げる方向)に倒れないよう気をつけます
骨盤は正面を向いたまま、首だけを動かすイメージです
鏡の前で行うか、動画撮影すると姿勢確認ができます
首の向きの違いに注意
このストレッチは、首を「横に向けてから曲げる」点が特徴です
単純に横に曲げるだけのストレッチとは異なります
首の向きによって伸びる筋肉の部位が変わるため、正確に行いましょう
呼吸を止めない
息を吐きながらゆっくり伸ばすことで、筋肉がリラックスします
呼吸を止めると筋肉が緊張してしまい、効果が半減します
痛みが出たら中止する
「痛気持ちいい」を超えて「痛い」と感じたら無理をしないでください
首には神経や血管が多く通っているため、慎重に行う必要があります
ストレッチ効果を高める3つのポイント
1. どの筋肉を伸ばしているか意識する(イメージング)
僧帽筋上部が伸びている感覚を頭の中でイメージします
例えば:「首から肩につながる太いゴムが伸びている」とイメージすると効果的です
意識することで脳と筋肉のつながりが強化され、
ストレッチ効果が約20%向上すると言われています
2. 動画撮影で姿勢をチェックする
スマートフォンで自分のストレッチ姿を録画します
客観的に見ることで、身体の傾きや首の角度の間違いに気づけます
週に1回チェックするだけでも、正しいフォームが身につきます
3. 継続的に行う(毎日5分の習慣化)
朝起きた時、仕事の休憩時間、就寝前など、決まった時間に行います
1日1回でも、続けることで筋肉の柔軟性が保たれます
【実例】オフィスワーカーAさんの場合
Aさんの症状
デスクワークで1日8時間パソコン作業
夕方になると右肩から首にかけて重だるさが出る
頭痛も週に2〜3回発生
取り組み内容
昼休憩と15時の休憩時に、今回のストレッチを実施
1回につき左右各10秒×2セット
合計時間は約3分程度
2週間後の変化
夕方の肩こりが軽減し、重だるさが半分程度に
頭痛の頻度が週1回程度に減少
「首が軽くなった感じがする」との感想
この例からわかるように、正しい方法で継続すれば、効果を実感できます。
インターネット情報の活用と注意点
便利なネット検索の方法
「肩こり ストレッチ」「首の痛み ツボ」などで検索
YouTubeには動画で見られる情報が豊富にあります
自分の症状に合った方法が見つかる可能性があります
情報の信頼性に注意が必要
すべての情報が正しいとは限りません
間違った方法だと、かえって身体を痛める危険性があります
例:首を急激に回す、無理に力を入れて曲げる、など
専門家への確認をおすすめします
ネットで見つけた方法を試す前に、鍼灸院や整骨院で相談しましょう
「この方法は私の症状に合っていますか?」と聞いてみてください
プロの目で見ることで、あなたに最適な方法がわかります
首の筋肉の複雑さと専門的アプローチ
首には多くの筋肉が存在します
僧帽筋以外にも、胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)、斜角筋(しゃかくきん)など様々
それぞれの筋肉が異なる役割を持っています
どの筋肉が原因かを見極めることが重要です
ストレッチの角度で伸びる部位が変わる
首を「前に曲げる」「横に曲げる」「回す」で、異なる筋肉が伸びます
今回の方法は「横に向けてから曲げる」という複合的な動きです
この微妙な違いが、ピンポイントで僧帽筋上部内側を伸ばすポイントです
専門書の活用も効果的
「IDストレッチアクティブ」など、専門的な書籍を参考にすると良いでしょう
正確な解剖学的説明と写真で、理解が深まります
鍼灸師からのアドバイス:東洋医学の視点
ツボ(経穴)との組み合わせ
肩井(けんせい):肩の一番高いところにあるツボ
肩こりに効果的で、ストレッチ後に軽く押すと効果倍増
風池(ふうち):首の後ろ、髪の生え際にあるツボ
頭痛や首こりに効果的
血流改善の重要性
ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、血液の流れを良くします
東洋医学では「気血(きけつ)の流れ」を重視します
流れが良くなると、疲労物質が排出され、痛みが軽減します
日常生活での予防
長時間同じ姿勢を避ける(1時間に1回は動く)
枕の高さを適切に調整する(高すぎる枕は首に負担)
ストレス管理も重要(ストレスで筋肉が緊張します)
まとめ:効果的な肩こり対策のために
今回ご紹介した僧帽筋上部のストレッチは、正しく行えば肩こり解消に非常に効果的です。
重要なポイントを振り返りましょう。
実践のための3つのステップ
正しい姿勢と手順を守る
身体を傾けない、息を止めない、痛みの手前で止める
伸ばす筋肉を意識する
イメージングで効果を高める
継続する
1日5分でも毎日続けることが大切
安全に行うために
痛みが強い場合や、しびれがある場合は専門家に相談
ネット情報は参考程度にし、専門家の確認を受ける
動画撮影で定期的にフォームをチェック
肩こりは現代人の悩みですが、正しい知識と実践で改善できます。
このストレッチを日常に取り入れて、快適な毎日を過ごしましょう。
わからないことがあれば、お近くの鍼灸院や治療院で相談してみてください。
【目黒駅品川】鍼灸・吸い玉・美容鍼・整体
コスモ治療院 院長 川﨑照彦が書いております
１９９３年に新体操の個人
全日本チャンピオンに輝く
10年間の選手生活で数多くのケガに悩まされ多くの治療経験を持つ
体育大学で教員免許も取得しており
身体の動きのメカニズムに精通している
サラリーマン経験も12年あり交通事故によって
頸椎骨折で寝たきり生活から復活するこの事がきっかけで
鍼灸の専門学校に進学して鍼灸師となり
2011年にコスモ治療院を開業して
4.3万人以上の施術実績を持ちます
コスモ治療院
東京都品川区上大崎3-3-9
秀和目黒駅前レジデンス５階505号室
TEL 0362773711
コスモ治療院ホットペッパー
https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000530297/
コスモ治療院LINE@友達登録は
こちらのボタンをクリック
https://page.line.me/cosmobodycare.2011
コスモ治療院 院長の電子書籍
https://www.cosmobodycare.com/pdf/book.pdf
YouTubeコスモ治療院鍼地獄！
https://www.youtube.com/channel/UCen01uuZZ97l4_Z_-RlG9lw/
YouTube 小宇宙ひめか健康情報局
https://www.youtube.com/channel/UC-oAbSE-M4dO8_OLyzdT_nw
Googleマイビジネス
https://acupuncture-clinic-1830.business.site/?m=true
#目黒駅 #恵比寿 #目黒 #品川 #五反田
#白金台 #深夜 #鍼灸院
#鍼灸 #整体 #マッサージ #マタニティ
#逆子 #美容鍼 #バストアップ
#吸い玉 #カッピング