寝ながらできる!僧帽筋下部のストレッチで肩こり解消【鍼灸師が教える簡単ケア】
はじめに
こんにちは。鍼灸師として日々、患者様の体のケアに携わっている私が、
今回は「寝ながらできる僧帽筋下部のストレッチ」についてご紹介します。
肩こりや背中の張りに悩んでいる方、ストレッチは面倒で続かないという方に
ぜひ試していただきたい方法です。
ベッドで横になったまま、たった30秒でできる効果的なストレッチを、段階的に解説していきます。
僧帽筋とは?体にどんな影響があるの?
僧帽筋の基礎知識
僧帽筋(そうぼうきん)とは、首から背中にかけて広がる大きな筋肉のことです。
場所:首の後ろから肩、背中の真ん中あたりまで
形:ひし形のような形をしている
役割:肩を動かしたり、姿勢を保ったりする
僧帽筋が硬くなるとどうなる?
この筋肉が硬くなると、次のような症状が現れます。
肩こりや首こり
頭痛
背中の痛みや張り
腕が上がりにくい
例えば、デスクワークで1日中パソコンを見ている方は、
前かがみの姿勢が続くため、僧帽筋に大きな負担がかかります。
その結果、夕方になると肩がガチガチに…という経験はありませんか?
僧帽筋は3つの部分に分かれている
鍼灸の専門家として、まず知っていただきたいのは、
僧帽筋は3つの部分(線維)に分かれているということです。
1. 上部線維(じょうぶせんい)
場所:首から肩の上部
働き:肩をすくめる動き
疲れやすい理由:重い荷物を持ったり、緊張したりすると硬くなる
2. 中部線維(ちゅうぶせんい)
場所:肩甲骨の間あたり
働き:肩甲骨を背骨に引き寄せる
疲れやすい理由:猫背の姿勢で伸ばされたままになる
3. 下部線維(かぶせんい)
場所:背中の中ほどから下
働き:肩甲骨を下に引き下げる
疲れやすい理由:普段あまり使わないため弱くなりやすい
今回ご紹介するのは、この「下部線維」のストレッチです。
なぜ下部線維のストレッチが重要なのか?
現代人の体の特徴
鍼灸の臨床現場で多くの患者様を診ていると、次のような傾向があります。
スマートフォンやパソコンの使用で前かがみ姿勢が増えている
肩甲骨が外側に広がり、上に上がったままになっている
上部線維は緊張しているのに、下部線維は弱って伸びきっている
例えば、長時間スマホを見ていると、頭が前に出て肩が上がります。
この時、上部線維はパンパンに張りますが、
下部線維は伸びきって力が入らない状態になります。
下部線維をケアする効果
下部線維をストレッチすることで、以下の効果が期待できます。
肩甲骨の位置が正常に戻る
姿勢が改善される
肩こりや背中の痛みが軽減する
深い呼吸がしやすくなる
寝ながらできる!僧帽筋下部線維のストレッチ方法
それでは、実際のストレッチ方法を段階的に解説します。
準備するもの
ベッドまたはマット
リラックスできる服装
ステップ1:基本姿勢を作る(右側を伸ばす場合)
①横向きに寝る
左側を下にして、体の左側面がベッドに接するように横向きに寝ます
両膝は軽く曲げて、ベッドの上に置きます(体が安定します)
②右腕を垂らす
ベッドの端に寝て、右腕をベッドの下に垂らします
腕は力を抜いて、だらーんと垂らすだけで大丈夫です
③左手を右肩に置く
左手のひらを右肩の上に軽く置きます
手の重さを利用して、優しく押す準備をします
ステップ2:ストレッチを実施する
①肩関節を引っ張る
左手で右肩を胸の方向(体の前方向)にゆっくりと押します
右肩甲骨が体の前に引っ張られる感覚を意識します
②腕の重さを利用する
右腕の重さで、自然とベッドの下に引っ張られる感じを作ります
無理に力を入れる必要はありません
③伸びを感じる
背中(右側の肩甲骨の下あたり)が伸びている感覚があればOKです
痛みではなく、「気持ちいい伸び」を目指します
④呼吸とタイミング
息をゆっくり吐きながら30秒キープします
呼吸は止めずに、ゆったりと続けましょう
これを3セット繰り返します
⑤反対側も同様に
右側が終わったら、左側も同じように行います
ワンポイントアドバイス(鍼灸師の視点から)
姿勢のポイント
両膝は必ずベッドの上に置くこと
理由:体が安定し、腰に負担がかかりません
ベッドの端で行うこと
理由:腕をしっかり下に垂らせるスペースが必要です
感覚のポイント
肩甲骨の動きを意識する
肩甲骨が胸の方に引っ張られる感じ
背中の筋肉が伸びる感じ
無理に力を入れない
腕と手の重さだけで十分です
ストレッチの効果を高める3つのコツ
コツ1:適切な時間を守る
基本は30秒
10秒では短すぎる:筋肉が十分に伸びません
1分以上は長すぎる:逆に筋肉を痛める可能性があります
30秒がちょうど良い:筋肉がリラックスして伸びる時間
例えば、タイマーを使うか、ゆっくり30数えると良いでしょう。
コツ2:呼吸を止めない
深くゆっくりとした呼吸
息を止めると:筋肉が緊張してしまいます
ゆっくり吐くと:筋肉がリラックスして伸びやすくなります
鼻から吸って、口からゆっくり吐く呼吸がおすすめです
コツ3:心もリラックスさせる
ストレッチは頑張るものではありません
「もっと伸ばさなきゃ!」と力まない
「気持ちいいな〜」と感じる程度で十分
リラックスした状態が最も効果的
やりすぎ注意!
ストレッチをやりすぎて逆に疲れてしまう方もいます。適度に行うことが大切です。
このストレッチが特におすすめな人
こんな症状のある方に効果的
デスクワークで肩こりがひどい方
スマホを長時間使う方
猫背が気になる方
深呼吸がしづらいと感じる方
肩甲骨周りが重だるい方
実践のタイミング
就寝前が最もおすすめ
ベッドに入る前の習慣にする
体が温まっているお風呂上がりに行う
朝起きた時に、目覚めのストレッチとして
例えば、夜寝る前にこのストレッチを行うと、肩周りがほぐれて深い眠りにつきやすくなります。
実際、私の治療院の患者様からも「寝つきが良くなった」という声をいただいています。
注意点とよくある質問
注意すべき点
無理は絶対に禁物
痛みを感じたらすぐに中止する
できる範囲で行うことが大切
怪我の予防にもなります
こんな時は控えましょう
肩や背中に強い痛みがある時
最近怪我をした部位がある時
医師から運動制限を受けている時
よくある質問
Q:毎日やっても大丈夫ですか?
A:はい、毎日行うことで効果が持続します。ただし、体調に合わせて調整してください。
Q:片側だけでも効果はありますか?
A:両側行うことをおすすめしますが、時間がない時は片側だけでも構いません。
Q:いつ効果を感じられますか?
A:個人差がありますが、1週間程度続けると変化を感じる方が多いです。
まとめ:継続が健康への第一歩
僧帽筋下部線維のストレッチは、寝ながら簡単にできる効果的な方法です。
今日から始められる理由
特別な道具が不要
ベッドでできるから続けやすい
たった30秒でOK
痛みや無理がない
鍼灸師からのアドバイス
鍼灸治療でも、僧帽筋の緊張緩和は重要なポイントです。
セルフケアとして、このストレッチを毎日の習慣にすることで、
治療効果を持続させることができます。
まずは1週間、試してみてください。
体は正直です。継続することで、必ず変化を感じられるはずです。
肩こりや背中の痛みから解放されて、快適な毎日を送りましょう!
【目黒駅品川】鍼灸・吸い玉・美容鍼・整体
コスモ治療院 院長 川﨑照彦が書いております
１９９３年に新体操の個人
全日本チャンピオンに輝く
10年間の選手生活で数多くのケガに悩まされ多くの治療経験を持つ
体育大学で教員免許も取得しており
身体の動きのメカニズムに精通している
サラリーマン経験も12年あり交通事故によって
頸椎骨折で寝たきり生活から復活するこの事がきっかけで
鍼灸の専門学校に進学して鍼灸師となり
2011年にコスモ治療院を開業して
4.3万人以上の施術実績を持ちます
コスモ治療院
東京都品川区上大崎3-3-9
秀和目黒駅前レジデンス５階505号室
TEL 0362773711
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