肩こり改善！僧帽筋中部のストレッチ方法を鍼灸師が解説
はじめに
こんにちは。毎日スマホやパソコンを使っていて、肩がガチガチになっていませんか?
今回は、肩こりの原因となる「僧帽筋(そうぼうきん)」という
筋肉のストレッチ方法をご紹介します。
僧帽筋とは:首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、首や肩を動かすときに使われます。
この筋肉が硬くなると、肩こりや首の痛みの原因になります。
なぜ僧帽筋が硬くなるのか?
主な原因
スマホの使いすぎ
下を向いてスマホを見続けると、首や肩に負担がかかります
例:電車の中で30分以上スマホを見続ける習慣
肩周りの筋肉が弱い場合
本来、肩を支える筋肉が弱いと、僧帽筋が代わりに頑張りすぎてしまいます
結果:僧帽筋だけが疲れて硬くなってしまうのです
デスクワークでの姿勢
パソコン作業で前かがみの姿勢が続くと、僧帽筋に負担が集中します
僧帽筋中部のストレッチ方法(右側編)
ここでは、段階的に正しいストレッチ方法をお伝えします。
ステップ1:基本姿勢を作る
椅子に座った状態で始めます
背筋を軽く伸ばして座りましょう
足は肩幅程度に開きます
右手を腰の後ろに置きます
手のひらを腰に当てるイメージ
無理に奥まで回さなくてOKです
ステップ2:肩の位置を調整する
右肩を少し内側に丸めます
肩を前に出すような感じ
例:猫背になるときの肩の動きに似ています
左手を右肩に置きます
左手のひらで右肩を優しく包むように
この時点ではまだ力を入れません
ステップ3:ストレッチを行う
首を少し右に傾けます
右耳を右肩に近づけるイメージ
急に大きく傾けず、ゆっくりと
左手で肩甲骨を引き寄せます
方向1:斜め前下方(ななめまえしたほう)に引きます
肩甲骨を斜め前の床に向けて押すイメージ
方向2:さらに胸の方へ引き寄せます
肩甲骨を体の中心に向けて寄せる感覚
重要なポイント!
体が左に回らないよう注意してください
よくある間違い:体全体が左を向いてしまう
正しい姿勢:正面を向いたまま、肩だけを動かす
コツ:鏡を見ながら行うと、体の向きが確認できます
ストレッチの効果を高めるために
実践のコツ
時間
1回20~30秒キープしましょう
1日2~3回行うと効果的です
呼吸
ストレッチ中はゆっくり呼吸を続けます
息を止めないことが大切です
強さ
「痛気持ちいい」程度の強さで
痛みを感じたらすぐに緩めましょう
左側も忘れずに
右側が終わったら、同じ手順で左側も行いましょう:
左手を腰の後ろに
右手で左肩を押さえる
首を左に傾ける
体が右に回らないよう注意
よくある質問と対処法
Q1:「どこが伸びているか分からない」
対処法:
まず、首から肩にかけての筋肉の位置を確認しましょう
自分の体に触れながら「この筋肉が伸びているかな?」と対話してみてください
正しくできていれば、肩の上部から背中にかけてジワーッと伸びる感覚があります
Q2:「うまくできない、難しい」
対処法:
最初は鏡の前で練習しましょう
無理に完璧を目指さず、できる範囲で大丈夫です
慣れるまで何度か試してみてください
Q3:「他の筋肉も一緒にストレッチした方がいい?」
はい、おすすめです
僧帽筋だけでなく、首や肩周りの筋肉も合わせてケアしましょう
例:首の前側、胸の筋肉なども定期的にストレッチすると効果的です
日常生活での注意点
スマホ使用時の姿勢
悪い例
首を大きく下に曲げてスマホを見る
長時間同じ姿勢でいる
良い例
スマホを目の高さに上げて見る
30分に1回は休憩を取る
デスクワーク中の工夫
1時間に1回は立ち上がって体を動かす
肩を回したり、首を左右に動かしたりする
椅子の高さを調整して、正しい姿勢を保つ
まとめ:継続が大切です
このストレッチは、確かに少し難しいかもしれません。
でも、継続することで:
肩こりが楽になります
筋肉の緊張がほぐれて、血流が良くなります
姿勢が改善されます
正しい姿勢を保ちやすくなります
日常生活が快適になります
肩や首の痛みが減り、仕事や家事が楽になります
最初は難しくても大丈夫
自分のペースで少しずつ慣れていきましょう
体と対話しながら「この筋肉かな?」と探すのも楽しいですよ
分からないことがあれば、専門家に相談してください
鍼灸師からのアドバイス:
肩こりは放置すると頭痛や腕のしびれにつながることもあります。
毎日少しずつでもケアを続けることが、健康な体づくりの第一歩です。
このストレッチを習慣にして、快適な毎日を過ごしましょう!
【目黒駅品川】鍼灸・吸い玉・美容鍼・整体
コスモ治療院 院長 川﨑照彦が書いております
１９９３年に新体操の個人
全日本チャンピオンに輝く
10年間の選手生活で数多くのケガに悩まされ多くの治療経験を持つ
体育大学で教員免許も取得しており
身体の動きのメカニズムに精通している
サラリーマン経験も12年あり交通事故によって
頸椎骨折で寝たきり生活から復活するこの事がきっかけで
鍼灸の専門学校に進学して鍼灸師となり
2011年にコスモ治療院を開業して
4.3万人以上の施術実績を持ちます
コスモ治療院
東京都品川区上大崎3-3-9
秀和目黒駅前レジデンス５階505号室
TEL 0362773711
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