デスクワーカー必見!肩こり解消の秘密兵器「棘下筋ストレッチ」完全ガイド
引用書物（ＩＤアクティブストレッチング）より
はじめに
毎日のデスクワークや同じ姿勢での作業で、肩がガチガチに固まっていませんか?
実は、肩こりの原因の多くは「棘下筋(きょくかきん)」という筋肉の緊張にあります。
今回は、鍼灸の専門家として、この重要な筋肉をほぐす効果的なストレッチ方法をお伝えします。
棘下筋ってどんな筋肉?小学生でもわかる解説
棘下筋の場所と役割
棘下筋は、肩甲骨(けんこうこつ=背中にある三角形の骨)の後ろ側にある筋肉です。
主な働き:
腕を外側に回す動作をサポート
例:ドアノブを回す、バイバイと手を振る動作
肩関節を安定させる
例:重い荷物を持つ時に肩がグラグラしないようにする
なぜこの筋肉が固くなるの?
以下のような職業や生活習慣の方は、特に棘下筋が緊張しやすいです:
パソコン作業が多い方
長時間同じ姿勢で画面を見続けると、肩が内側に入り込んだ状態になります
美容師さん
腕を上げてハサミやドライヤーを使う作業が多いため
歯科医の先生
患者さんの口の中を覗き込む前かがみの姿勢が続くため
学校の先生
黒板やホワイトボードに文字を書く動作の繰り返し
棘下筋の解剖学的構造(専門知識)
鍼灸師として正確な知識をお伝えします。
筋肉の基本情報
起始(きし=筋肉のスタート地点)
棘下窩(きょくかか=肩甲骨の後ろ側のくぼみ)、棘下筋膜
停止(ていし=筋肉のゴール地点)
上腕骨大結節中央部(じょうわんこつだいけっせつ=腕の骨の上の方の出っ張り)、肩関節包
神経支配(しんけいしはい=どの神経が筋肉を動かすか)
肩甲上神経C5~C6(首の骨の5番目と6番目から出る神経)
血管支配(けっかんしはい=どの血管が栄養を運ぶか)
肩甲回旋動脈、肩甲上動脈
つながっている筋肉たち
棘下筋は以下の筋肉と連結しています:
棘上筋(きょくじょうきん)
小円筋(しょうえんきん)
三角筋(さんかくきん)
大円筋(だいえんきん)
広背筋(こうはいきん)
大胸筋(だいきょうきん)
肩甲下筋(けんこうかきん)
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
これらの筋肉が協力し合って、肩の複雑な動きを実現しています。
効果的な棘下筋ストレッチの実践方法
準備するもの
椅子(背もたれ付きが理想的)
リラックスできる環境
5分程度の時間
ステップ1:開始姿勢を作る
椅子に座ります
背筋を軽く伸ばし、足は肩幅程度に開く
左手で右肘の後ろを持ちます
右腕は自然な状態で、左手は優しく添える感じ
ステップ2:ストレッチの実施
首を斜め後ろ方向に向けます
無理に回さず、気持ちいい範囲で
例:右肩をストレッチする時は、右斜め後ろを見る感じ
右肩関節を約130度曲げます
130度とは:腕を真横に上げた状態(90度)より少し上
時計の針で例えると、2時の方向くらい
手首を少し内側に回します
親指が体に近づくような動き
左手で右肘を斜め上に引き寄せます
ゆっくりと、呼吸を止めずに
肩甲骨の下の方が引っ張られる感覚を意識
ストレッチのポイント
感じるべき感覚
肩甲骨の下側がじんわり伸びる感じ
痛みではなく「気持ちいい」と感じる程度
呼吸法
息を吐きながら伸ばすとより効果的
5秒吸って、7秒吐くリズムがおすすめ
目を閉じる効果
目の疲れも同時に取れます
視覚情報を遮断することで、筋肉の感覚に集中できます
実践例:職場でのストレッチタイミング
オフィスワーカーの場合
午前10時
朝の作業開始から2時間後
メールチェック後の小休憩で実施
所要時間:3~5分
午後3時
昼休憩後、2時間経過
会議の合間や資料作成の区切りで
コーヒーブレイクのついでに
午後5時
終業前の疲労ピーク時
明日への疲れを持ち越さないために
美容師さんの場合
お客様の合間
カラー剤の待ち時間(10~15分)を活用
休憩室で座ったまま実施可能
腕の疲れをリセット
効果を高める鍼灸的アプローチ
ストレッチと鍼治療の相乗効果
鍼灸師の視点から見ると、ストレッチだけでは届かない深部の筋肉には鍼治療が効果的です。
ストレッチの効果
表層から中層の筋肉をほぐす
自分で継続できる
鍼治療の効果
深層筋まで直接アプローチ
可動域が劇的に改善
血流促進で回復が早い
こんな症状があれば専門家に相談
2週間続けても改善しない肩こり
ストレッチ中に鋭い痛みを感じる
腕にしびれがある
夜間痛(寝ている時の痛み)がある
ストレッチを習慣化するコツ
2時間ルールの実践
なぜ2時間ごとなのか?
筋肉が固まり始めるのが約2時間
血流が滞り始めるタイミング
集中力の切れ目とも一致
スマホのアラーム活用術
朝9時に設定
「1回目のストレッチタイム」とメモ
2時間後の11時
「2回目:肩の調子を確認」
午後1時、3時、5時
同様に設定して習慣化
次のステップ:より深いストレッチへ
今回ご紹介した基本のストレッチに慣れてきたら、次の段階として:
強度を上げたバリエーション
壁を使った棘下筋ストレッチ
パートナーストレッチ
関連筋肉のストレッチ
棘上筋、小円筋など
ローテーターカフ全体のケア
まとめ:今日から始める肩こり予防
棘下筋のストレッチは、デスクワークや同じ姿勢での作業が多い現代人に必須のセルフケアです。
実践のポイント
2時間に1回、5分のストレッチ習慣
肩甲骨の下が伸びる感覚を意識
目を閉じて深呼吸しながら実施
継続しても改善しない場合は専門家へ
期待できる効果
慢性的な肩こりの軽減
腕の可動域の改善
姿勢の改善
仕事の効率アップ
頭痛の予防
あなたの体は必ず変わります。まずは今日から、この記事を見ながら1回試してみてください。
写真や解剖図をイメージしながら行えば、より正確で効果的なストレッチが可能です。
それでも改善しない場合は、鍼治療で深部からアプローチすることで、さらに劇的な変化を実感できるでしょう。
今すぐできるアクション
スマホにストレッチタイマーを設定
椅子に座って1回試してみる
2週間続けて効果を実感
健康な肩で、快適な毎日を手に入れましょう!
【目黒駅品川】鍼灸・吸い玉・美容鍼・整体
コスモ治療院 院長 川﨑照彦が書いております
１９９３年に新体操の個人
全日本チャンピオンに輝く
10年間の選手生活で数多くのケガに悩まされ多くの治療経験を持つ
体育大学で教員免許も取得しており
身体の動きのメカニズムに精通している
サラリーマン経験も12年あり交通事故によって
頸椎骨折で寝たきり生活から復活するこの事がきっかけで
鍼灸の専門学校に進学して鍼灸師となり
2011年にコスモ治療院を開業して
4.3万人以上の施術実績を持ちます
コスモ治療院
東京都品川区上大崎3-3-9
秀和目黒駅前レジデンス５階505号室
TEL 0362773711
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