デスクワークの肩こり解消！座ったままできる「棘上筋ストレッチ」の効果と実践法
参考文献（アクティブIDストレッチより）
はじめに
こんにちは。鍼灸師の視点から、現代人の肩の悩みを解決するストレッチをご紹介します。
デスクワークやスマホ使用で固まった肩を、座ったまま簡単にケアできる方法です。
棘上筋(きょくじょうきん)とは?
肩を動かす重要な筋肉
棘上筋は、肩の奥にある小さな筋肉です
腕を上げる動作の「スターター」として働きます
肩甲骨(けんこうこつ:背中の逆三角形の骨)から腕の骨につながっています
ローテーターカフ(肩を安定させる4つの筋肉グループ)の一つです
なぜこの筋肉が重要なのか
デスクワークで最も疲労しやすい部位
パソコン作業で腕を前に出す姿勢が続くと硬くなります
硬くなると腕が上がりにくくなり、肩こりの原因になります
五十肩(腕が上がらなくなる症状)の予防にも効果的です
このストレッチが特に必要な人
チェックリスト
長時間パソコン作業をする方
オフィスワーカー、プログラマー、ライターなど
腕を上げる動作で違和感がある方
洗濯物を干す、電車のつり革を持つ動作で痛みを感じる
肩が重く感じる方
夕方になると肩がだるい、重いと感じる
座ったままできる棘上筋ストレッチの方法
準備するもの
椅子(オフィスチェア、ダイニングチェアなど)
動きやすい服装であればOK
所要時間:片側30秒×2セット(両肩で約2分)
ステップ1:基本姿勢を作る
椅子に浅めに腰かけます
背もたれから少し離れて座ると効果的です
背筋を軽く伸ばし、リラックスします
ステップ2:右肩のストレッチ
右腕を体の前に出します
腕は少し斜め下方向へ伸ばす感じです
肘は軽く曲げた状態(完全に伸ばしきらない)にします
左手で右肘を優しく持ちます
左手のひらで右肘の外側を包み込むように持ちます
ゆっくりと左方向へ引きます
右肩の奥がじんわり伸びる感覚を探します
痛みではなく「気持ちいい」程度の強さで止めます
30秒キープして、ゆっくり戻します
ステップ3:左肩も同様に
同じ手順で左肩もストレッチします
左右のバランスを整えることが大切です
効果的に行うためのポイント
実践のコツ
呼吸を止めない
ゆっくり深呼吸しながら行うと効果が高まります
息を吐きながら引くと、筋肉がより伸びやすくなります
無理に引っ張らない
痛みを感じたらすぐに緩めてください
毎日続けることで徐々に可動域が広がります
タイミングを意識する
仕事の合間(1時間に1回程度)が理想的です
入浴後の体が温まっている時も効果的です
よくある間違い
肩をすくめてしまう
肩は下げたまま、リラックスして行いましょう
勢いをつけて引っ張る
ゆっくりじわじわと伸ばすのが正解です
息を止めてしまう
必ず自然な呼吸を続けてください
鍼灸師から見た棘上筋の重要性
東洋医学の視点
経絡(けいらく:体のエネルギーの通り道)との関係
肩周辺には手の三陽経(さんようけい)という重要な経絡が通っています
棘上筋が硬くなると、この経絡の流れが滞ります
ストレッチで血流を改善すると、全身の調子も整います
臨床例から学ぶ
40代男性会社員の例
症状:腕が上がらず、スーツの着脱が困難
対策:このストレッチを1日3回、2週間継続
結果:可動域が改善し、日常生活の不便が解消
30代女性デザイナーの例
症状:慢性的な肩こりと頭痛
対策:デスクワーク中に1時間おきに実施
結果:肩こりが軽減し、頭痛の頻度も減少
オフィスでこっそり実践する方法
周囲に気づかれにくいテクニック
書類を読むふりをしながら
片手で資料を持ち、もう片方の手でストレッチ
電話中に
受話器を持っていない方の腕をストレッチ
休憩時間に
コーヒーブレイクの2分間で両肩をケア
まとめ:継続が健康への第一歩
このストレッチの3つの魅力
どこでもできる手軽さ
特別な器具や広いスペースは不要です
即効性がある
その場で肩が軽くなる感覚を実感できます
予防効果が高い
続けることで肩のトラブルを未然に防げます
今日から始めよう
まずは1日1回、朝か夕方に試してみてください
「気持ちいい」と感じたら、それが体からのサインです
習慣化することで、体は必ず変わります
座ったままできるこのストレッチで、快適なデスクワーク生活を手に入れましょう。
肩の健康は、生活の質を大きく左右します。
今すぐ実践して、その効果を体感してください!
【目黒駅品川】鍼灸・吸い玉・美容鍼・整体
コスモ治療院 院長 川﨑照彦が書いております
１９９３年に新体操の個人
全日本チャンピオンに輝く
10年間の選手生活で数多くのケガに悩まされ多くの治療経験を持つ
体育大学で教員免許も取得しており
身体の動きのメカニズムに精通している
サラリーマン経験も12年あり交通事故によって
頸椎骨折で寝たきり生活から復活するこの事がきっかけで
鍼灸の専門学校に進学して鍼灸師となり
2011年にコスモ治療院を開業して
4.3万人以上の施術実績を持ちます
コスモ治療院
東京都品川区上大崎3-3-9
秀和目黒駅前レジデンス５階505号室
TEL 0362773711
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